A cura di:

Dott. Francesco Iarrera - Responsabile regionale UOL - AIDAP

Avere a disposizione porzioni di cibo più grandi influenza la quantità di cibo che si mangia. Piatti più larghi, confezioni gran risparmio, bottiglie maxi, inducono le persone a mangiare di più e la differenza non è poca.

Una ricerca condotta nel 2010 ha mostrato che chi riceve porzioni più grandi introduce circa il 30% in più rispetto a chi ha a disposizione porzioni più piccole. L’aspetto interessante è che quasi tutti i partecipanti erano convinti di non essere stati influenzati dalla confezione, dalla porzione o dalla grandezza del piatto. Insomma, non si era accorta di nulla.

Altre ricerche hanno dimostrato che anche mangiare distrattamente, guardando la televisione, giocando ad un videogioco o usare il cellulare, porta a consumare una maggiore quantità di cibo. Quando a tavola usiamo uno smartphone, per chattare, taggare o navigare sul web, probabilmente stiamo mangiando troppo.

Questi studi suggeriscono che esistono dei fattori esterni che inducono le persone a mangiare in eccesso senza pensarci.

Al contrario, sembra che prestare attenzione a ciò che si mangia, cioè averne consapevolezza, può essere utile per ridurre l’eccesso di cibo.

Dal mangiare distrattamente al mangiare consapevolmente

Mangiare in modo consapevole è un metodo che trae spunto da pratiche orientali basate sulla meditazione, condotte dal Dr. Jon Kabat-Zinn, una delle massime autorità mondiali per quanto riguarda queste tecniche. Per riuscire a mangiare consapevolmente, occorre prestare piena attenzione a ciò che si sta mangiando in quel momento, senza giudicarlo. Concentrarsi sulle caratteristiche degli alimenti, come il sapore, l’odore e la consistenza, immaginando di doverle descrivere ad una persona che non ha mai visto quegli alimenti.

Bisogna diventare esperti nel rallentare tutti i processi mentali ed emotivi che accompagnano la nostra alimentazione. Per riuscirci serve restare aggrappati al “qui e ora”, godendo pienamente del momento, senza che stimoli esterni assorbano la nostra attenzione. I clienti arrabbiati al telefono, i bambini che piangono, delle bollette che bisogna pagare, la suocera che non vuole concedere quel prestito, la moglie che continua a chiedere di restare più tempo in casa. Insomma tutto ciò che oggi non ci permette di vivere bene la nostra vita e che rende il rapporto con il cibo totalmente inconsapevole, o peggio come uno sfogo ad ognuno di questi problemi.

Mangiare consapevolmente: un nuovo traguardo

Sono sempre di più le ricerche che si sono dedicate a questo argomento e i risultati dimostrano che si tratta di una strategia molto utile nel modificare scorretti stili alimentari che conducono al sovrappeso. Mangiare consapevolmente può aiutare a dimagrire.

Non è ancora chiaro quali siano i meccanismi psicologici e biologici coinvolti. È possibile che l’alimentazione consapevole aumenti la sensibilità agli stimoli di fame e sazietà, interrompendo comportamenti alimentari abituali o collegati allo stress e migliorando il controllo dell’assunzione degli alimenti. Inoltre, rallentare il flusso di pensieri ed eventi connessi al mangiare, probabilmente permette di allineare i comportamenti alimentari ai propri obiettivi.

Qualche suggerimento per mangiare in modo più consapevole

• Prima di aprire il frigo o un armadietto respira profondamente per venti secondi e dai un nome a ciò che provi: affamato, assetato, stressato, triste o annoiato?
• Se non hai fame non mangiare. Fai qualcos’altro: una passeggiata, chiama un amico, yoga, ecc.
• Non mangiare in piedi o mentre ti muovi. Stai seduto.
• Non mangiare direttamente dalla confezione. Serviti il cibo in un piatto.
• Utilizza piatti più piccoli, ti sazierai con meno cibo.
• Spegni il telefono.
• Imposta un timer, concediti 20 minuti per consumare un pasto.
• Resta in silenzio per due-tre minuti e rifletti su ciò che stai mangiando.
• Bevi un goccio d’acqua ogni due o tre bocconi.
• Non mettere a tavola più di quanto serve.
• Fai dei piccoli bocconi, mastica piano mentre ti concentri sul profumo, sul sapore e sulla consistenza del cibo.
• Cerca di riporre la forchetta o il cucchiaio dopo ogni boccone. Non riprenderlo finché non hai ingoiato quello che già hai in bocca.

Bibliografia

Kristeller, Jean L. and Wolever, Ruth Q.(2011) Mindfulness-Based Eating Awareness Training for

Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation, Eating Disorders, 19: 1, 49 — 61