A cura di:

Dott. Francesco Iarrera e Dott.ssa Claudia Milazzo

Questo articolo mira a riassumere i concetti chiave che riguardano l’alimentazione in questa delicata fase della vita delle donne, basandosi sulle evidenze a nostra disposizione.

Regole generali

È riconosciuto che mangiare in maniera corretta sia una pratica necessaria durante il periodo di gravidanza.

Malgrado le credenze popolari, non sono molte le differenze con una corretta alimentazione durante un periodo che non è di gravidanza:

• Mangiare con regolarità 5-6 pasti al giorno
• Seguire una alimentazione ricca in carboidrati complessi, preferibilmente integrali
• Cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, facendo attenzione che siano ben pulite
• Consumare latte e/o yogurt ogni giorno
• Moderare, ma non escludere, quantità di carni, pesce, uova e altre fonti proteiche
• Preferire grassi provenienti da oli vegetali, noci e pesci (salmone, sgombro e tonno fresco)
• Limitare la quantità di sale e zucchero aggiunti

Il peso 


È auspicabile che il peso non aumenti troppo durante la gravidanza. È errato il pensiero secondo cui in questo periodo si debba mangiare per due. In realtà, la quantità di energie da integrare è di circa 250 calorie a partire dal quarto mese, fino a giungere a 500 calorie dal settimo in poi.

Al termine dei nove mesi, un aumento di circa 10-14 kg può essere considerato fisiologico.

• 1° TRIMESTRE: 2-3 Kg
• 2° TRIMESTRE: 5-6,5 kg
• 3° TRIMESTRE: 3-4,5 Kg

Integrare, si o no?

Durante la gravidanza si assiste ad un aumento dell’uso di integratori alimentari, non sempre giustificato. Il ricorso ad una corretta alimentazione per le specifiche esigenze rende necessaria l’integrazione di pochi elementi.

Particolare attenzione deve essere posta all’acido folico, il cui ruolo preventivo nei confronti di malformazioni congenite è stato dimostrato dalla ricerca. La grande richiesta durante la gravidanza ne rende frequentemente doverosa una supplementazione. In commercio ormai esistono molti alimenti arricchiti in acido folico che possono essere utilizzati in maniera complementare a verdure a foglia verde (cavolo, spinaci, senape), legumi (fagioli, lenticchie, ceci) e frutta (arance, fragole, melone, banane ben mature e frutta secca). Altre fonti di acido folico sono costituite da zucchine, peperoni rossi, asparagi, broccoli e cime di rapa.

Si consiglia, tuttavia, un uso controllato di supplementi di acido folico per evitare eccessi di assunzione giornaliera.

Gli acidi grassi essenziali sono molto importanti sia per la madre, sia per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del bambino. Si tratta di sostanze che l’organismo non produce autonomamente; bisogna introdurle dall’esterno. Tra questi, gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, in particolare della serie Omega-3, tra cui il più il più importante è il DHA, presente nel pesce “azzurro”. Nell’ultimo trimestre di gravidanza il fabbisogno aumenta considerevolmente e occorre esaminare con attenzione una sua integrazione, come raccomandato dall’ L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA).

Anche altri elementi come le vitamine A e D, calcio, ferro iodio potrebbero necessitare di una integrazione. Per questa ragione, non appena appreso della propria gravidanza, è buona norma effettuare degli esami del sangue, valutare lo stato nutrizionale, e chiedere un parere ad un professionista, per valutare la necessità di supplementi nutrizionali, qualora fosse accertato il rischio di carenza.

La crescente tendenza ad una alimentazione vegetariana e vegana impone di elevare ulteriormente il livello di attenzione verso specifici nutrienti. Recenti casi di cronaca dovrebbero scoraggiare il perseguire questo modello alimentare, se non espressamente consentito da uno specialista, disposto ad assumersi la responsabilità clinica della gestante. Il rischio più elevato in questi casi è di una carenza di vitamina B12 e di ferro. È bene che questi soggetti valutino con particolare attenzione la necessità di integrare queste sostanze.

Preparazione e cottura dei cibi

Alcuni cibi possono veicolare agenti patogeni come Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii, responsabili di patologie a carico del feto, altri alimenti possono veicolare microrganismi responsabili di infezioni o tossinfezioni alimentari.
Nella tabella seguente sono elencati i principali alimenti da evitare o assumere con le dovute precauzioni.

Cosa e quanto bere 
 

In gravidanza bisogna aumentare il consumo quotidiano di acqua di almeno due bicchieri.

È opportuno limitare l’uso di caffè a non più di due tazzine.

Malgrado alcuni miti, è riconosciuta una correlazione tra abuso di alcol e una forma di ritardo nello sviluppo del feto e malformazioni congenite. Non esistendo evidenze scientifiche che consentano di definire il “livello soglia” che esclude il rischio per la salute, è conveniente astenersi dall’alcol.

Le bevande zuccherine andrebbero evitate del tutto per via del loro apporto nutrizionale, sbilanciato a favore delle calorie e povero in altri nutrienti.

Nausee

Uno dei sintomi più frequentemente riportati in questo periodo è una fastidiosa nausea, a volte associata a vomito. Non è del tutto chiaro quali siano i meccanismi implicati, probabilmente si tratta di modificazioni ormonali. Tuttavia, mangiare con regolarità e frequentemente, magari inserendo dello zenzero fresco e bevande a base di zenzero, può alleviare i sintomi.

Stitichezza

La stitichezza è un fenomeno frequente durante la gravidanza: colpisce circa il 50% delle donne in dolce attesa. Cambiamenti ormonali, modifiche alimentari, fisiologici mutamenti del corpo e l’utilizzo di farmaci sono le principali cause del problema.

Per affrontare il problema, il primo passo è assumere almeno due litri di acqua al giorno. Si tratta di un accorgimento fondamentale per risolvere il problema, malgrado a volte non sia sufficiente. Il secondo passo è modificare la dieta, promuovendo il consumo di cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresca. Inoltre, qualora le condizioni lo consentano è utile compiere delle camminate, in grado di stimolare la motilità intestinale. 
E' sconsigliabile ricorrere con sufficienza ai lassativi di qualunque natura; innanzitutto perché risolvono il problema della stitichezza momentaneamente, causando nel tempo una pericolosa assuefazione; in secondo luogo perché si possono avere ripercussioni negative sulla gravidanza. Deve essere il ginecologo a stabilire se devono essere impiegati, quando la stitichezza non si risolve con la semplice terapia dietetica e comportamentale.

Accorgimenti in pillole

• Lavare le mani, prima e dopo aver toccato alimenti crudi.
• Consumare i prodotti preconfezionati deperibili subito dopo l’apertura e, comunque, mai oltre la data di scadenza
• Mantenere separati i cibi crudi da quelli cotti
• Refrigerare subito gli alimenti già cotti, se non mangiati al momento, e riscaldarli accuratamente fino al cuore, prima di consumarli
• Non superare una porzione da 100g alla settimana di grandi pesci predatori (pesce spada, luccio, sgombro) e non consumare tonno più di 2 volte a settimana. In caso si vogliano comunque consumare, si consiglia di non prevedere nella dieta settimanale altre specie di pesce, per evitare una maggiore esposizione ai possibili contaminanti (ad es. metilmercurio)
• Eliminare le parti scure (di aspetto bruno-verdastro) contenute nel cefalotorace dei granchi, per contenere l’esposizione al cadmio.

Conclusioni

Una dieta sana è imprescindibile per una gravidanza in salute. Tuttavia non sempre è sufficiente a soddisfare l’aumentata richiesta di alcuni elementi. Quando ciò è accertato è necessaria una supplementazione, utile a garantire un corretto sviluppo del bambino. Una buona igiene e una certa attenzione nella preparazione del cibo sono fondamentali per ridurre il rischio di tossinfezioni. Mirare ad un peso ottimale durante la gravidanza e rimanere ben idratate sono accorgimenti che aiutano a supportare la salute della madre e del bambino e a ridurre il rischio di complicanze.

Per altre informazioni, è possibile consultare lo sportello gratuito al sito www.centrodiriabilitazionenutrizionale.it

Dott. Francesco Iarrera

Referente regionale AIDAP

Responsabile Centro di Riabilitazione Nutrizionale – UOL AIDAP, Oliveri e Catania

Dott.ssa Claudia Milazzo – UOL AIDAP Oliveri